Circuito cosce e glutei Melarossa: didascalie esercizi

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Circuito cosce e glutei Melarossa: didascalie esercizi

Allenati con costanza a partire da oggi e ritrova la forma in vista delle vacanze.

Ecco i 10 esercizi del circuito di Melarossa e Giovanna Lecis per gambe e glutei tonici!

1) Running sul posto

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Illustrazioni di Marcello Carriero

 

Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. Puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.

Esecuzione: 3 minuti.

2) Affondi

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Illustrazioni di Marcello Carriero

 

Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.

Esecuzione: 30 secondi.

3) Mountain climber

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Mettiti nella posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

Esecuzione: 3 minuti.

4) Slanci laterali

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Chiamato anche fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed espirando alza il ginocchio destro lateralmente a 90 gradi. Fai attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.

Esecuzione: 30 secondi.

5) Jumping jack

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Illustrazioni di Marcello Carriero

È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.

Esecuzione: 3 minuti.

6) Squat

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.

Esecuzione: 30 secondi.

7) Step

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.

Esecuzione: 3 minuti.

8) Ponte su una gamba

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, braccia aperte verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto). Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Scendi lentamente fino a tornare nella posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.

Esecuzione: 30 secondi.

9) Salto alla corda

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Salta la corda con la pancia in dentro, contraendo gli addominali. Il bacino e la schiena devono rimanere fermi. Mantieni la schiena ben dritta.

Esecuzione: 3 minuti.

10) Sumo squat

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Illustrazioni di Marcello Carriero

Partenza in piedi, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Inspira e, espirando, esegui uno squat piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Scendi fino a raggiungere la massima apertura. Torna in posizione di squat e ripeti.

Se non riesci a portare le gambe parallele al pavimento, non forzare l’apertura! Col tempo i tuoi muscoli adduttori diventeranno più elastici e riuscirai a migliorare l’esecuzione. Stai attento a non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi, a non inarcare la schiena nella discesa e, nella risalita, a non distendere le gambe bruscamente, per non rischiare di farti male.

Esecuzione: 30 secondi.

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Oggi ©RIPRODUZIONE RISERVATA

[ Fonte articolo: Oggi ]

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