Forse è colpa degli ormoni se non riesci a stare a dieta

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Per mantenersi in forma bisogna capire bene come funzionano i nostri ormoni. Lo assicurano Ennio Avolio e Claudio Pecorella, ideatori del metodo Cyclicity Diet, una strategia alimentare che, assecondando le variazioni ormonali del ciclo ovarico, associa i cibi che non minano il peso, ma mirano al benessere generale della donna, in unottica di longevità. Questo protocollo è stato sperimentato su un gruppo di pazienti presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dellUniversità di Roma Tor Vergata del professor Antonino De Lorenzo ed è attualmente in fase di sperimentazione la valutazione della sua efficacia clinica per una migliore gestione di  alcune patologie – quali ovaio policistico, endometriosi, patologie cardiovascolari – presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dellUniversita di Roma Tor Vergata sempre di De Lorenzo, il laboratorio di Fisiologia e Patologie Metaboliche della University of California di San Diego del professor Sushil Kumar Mahata e il Dipartimento di Biologia, Ecologia e Scienze della Terra, Università della Calabria del professor Marcello Canonaco, con cui i due biologi collaborano.

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È la prima dieta che permetterebbe alla donna di fare pace col cibo. Non ci sono cibi da demonizzare, ma cibi con effetti diversi: alcuni macronutrienti in un determinato istante possono incidere maggiormente sul bilancio energetico e quindi sul peso, per via delle condizioni fisiologiche legate alla danza degli ormoni, cui ogni donna è sottoposta dalletà fertile alla menopausa. Ormoni, cervello e alimentazione sono quindi legati a doppio filo, proprio perché il meccanismo biologico degli ormoni coinvolti nel ciclo ovarico (estrogeni, progesterone e androgeni), correlato a diverse funzioni del cervello (asse ipotalamo-ipofisi-ovaio), influenza il comportamento alimentare della donna e quindi il suo conseguente equilibrio nel peso. Estrogeni e progesterone la fanno da padroni. Gli estrogeni perché riducono lappetito e lintake (fabbisogno) energetico e il progesterone perché ha un effetto appetito-stimolante. Questo significa che ci si può mantenere in forma, migliorando aspettativa di vita e invecchiamento, anche assumendo unalimentazione più ricca di grassi, come il cioccolato fondente, se si è nella fase premestruale – con più alti livelli di progesterone e più voglia di cibi grassi e dolci – ma riducendo i carboidrati raffinati e preferendo i cibi proteici per appagare la sensazione di fame, se si è in quella follicolare – con livelli di estrogeni più elevati, in cui dovremo optare per cibi dalleffetto più diuretico, per contrastare la ritenzione idrica, per fare un esempio. 

Ad approfondire l’argomento in modo scientifico è il libro Cyclicity Diet di Ennio Avolio e Claudio Pecorella (disponibile su Amazon 20,00), edito da Falco Editore, che sta facendo un tour di presentazione partito dalla Calabria a Byorea in via Papa Giovanni XXIII a Rende e il 16 Maggio al Lamezia (Biobottega presso C/C Ai Due Pini). Cyclicity Diet è, di fatto, il primo libro in Italia che racconta in modo chiaro e documentato il collegamento delle variazioni cicliche degli ormoni femminili e della dieta, con suggerimenti pragmatici da introdurre immediatamente nella vita quotidiana, con un piano alimentare scandito in 28 giorni e durante la menopausa, che contrasta linfiammazione di origine metabolica al fine di ripristinare le normali vie biochimiche. Grazie a mirati interventi su dieta, esercizio fisico e fattori modificabili dello stile di vita, assecondando gli sbalzi ormonali, la paziente potenzierà al contempo la massa magra e ridurrà quella grassa, contrastando gli effetti infiammatori correlati allobesità, in unottica di longevità  ha dichiarato uno degli autori, Ennio Avolio, biologo nutrizionista, dottore di ricerca in biologia animale e specialista in Patologia Clinica presso lUniversità della Calabria  Questo è lapproccio forse più innovativo della nostra prescrizione dietetica. Cyclicity Diet non è una lotta ai chili di troppo "perchè  prosegue Claudio Pecorella, biologo nutrizionista e co-autore del libro – paradossalmente avere una parte di tessuto adiposo nella donna è fisiologicamente sano, per questo vuole essere un metodo per acquisire unalimentazione più corretta, per mantenersi in forma più a lungo, associando ad ogni fase ovarica la più appropriata attività fisica.

Perchè Cyclicity Diet. Si parte dallassunto che durante le prime due settimane, cioè dal 1° giorno della mestruazione al 14-17° giorno, periodo di ovulazione, grazie agli estrogeni, il metabolismo è più attivo e anche lequilibrio glicemico è migliore, infatti ci sentiamo più energiche, più scattanti, più toniche, per questa ragione è consigliabile iniziare la dieta il primo giorno di mestruazioni, per aumentare laderenza al piano dietetico e garantirne il successo. Durante le due settimane successive allovulazione, cioè dal 18° al 28° giorno (se il ciclo è regolare), si comincia a percepire una sorta di ‘frenata’, aumento del gonfiore e ritenzione idrica, oltre che voglia di dolci: colpa del calo di serotonina che provoca anche un calo dellumore. È proprio in questa fase che il metabolismo e la gestione degli zuccheri da parte dellinsulina cambia e dovrebbe quindi cambiare lalimentazione. Vademecum dei super cibi anti-età. Via libera, quindi, nelle diverse fasi del ciclo – nelle fasi di transizione alla menopausa e durante la menopausa – ai cibi, ricchi di proprietà antiossidanti come cioccolato fondente, olio extra vergine doliva, frutta secca, avocado, frutti di bosco, curcuma, perché  contrastano linfiammazione ‘silente’ che è correlata alle disfunzioni metaboliche e cardiovascolari, oltre ad essere fonti di vitamine e minerali. È importante assumere cibi ricchi di Omega 3 come pesce azzurro e olio di canapa, perché aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, ischemie, tumori, in particolare al seno e al colon, patologie neurodegenerative in donne di tutte le età, ma soprattutto aiutano a ridurre le vampate di calore in menopausa.

Via con carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura) e cibi ricchi di proteine altamente digeribili, come il pane di segale o integrale, la quinoa, i semi di zucca o di girasole. Via libera anche ai cibi ricchi di ferro, da associare a cibi ricchi di vitamina C che ne facilitano lassorbimento, per compensare le perdite ematiche della fase mestruale, ma anche calcio, limitando lapporto di sodio, che ne ostacola lassorbimento. Ecco perché, rucola a volontà, agretti, verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), broccoli, sedano da costa, finocchio, cavoli e porri. Infine, serve attenzione a garantire il giusto apporto di vitamina D, contenuta in buone quantità nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci. Questa vitamina, infatti, nelletà senile diminuisce, nel caso, va integrata secondo le linee guida, per la protezione della salute delle ossa, soprattutto in menopausa, dove si promuovono i benefici di fitoestrogeni, fibre solubili e altri componenti. Via libera anche ai digiuni intermittenti di 16 ore (nella fase follicolare tardiva con assenza di colazione), perché lazione antinfiammatoria è il fine ultimo di questa dieta. Il digiuno permette la formazione dei corpi chetonici che sono utilizzati come fonte energetica per il cervello. Lo scopo del digiuno controllato nella donna ha leffetto di favorire linnalzamento dellumore e combattere lo stress ossidativo e i livelli dinfiammazione insieme al mantenimento del peso e al rafforzamento del sistema immunitario. Una restrizione calorica controllata permette al corpo della donna di controllare linfiammazione perché, linfiammazione cronica, diventerebbe nel corso del tempo dannosa per il nostro organismo.

Menopausa. La perdita di estrogeni dopo la menopausa, indipendentemente dallinvecchiamento, aumenta la sintesi del tessuto adiposo totale e ne modifica la distribuzione, portando la donna ad aumentare di peso anche mangiando quantità di cibo esigue. Il cambiamento nella concentrazione di questi ormoni ovarici nella menopausa tende ad alterare anche quello che è il bilancio energetico ed è per questo motivo che le donne in post-menopausa tendono ad aumentare velocemente il peso se non sottoposte a regimi alimentari controllati. 

Esercizio fisico. Lattività fisica consigliata oscilla in base alla capacità prestativa della donna: ridotta (1-4) e potenziata tra il 16° e il 28° giorno. Si parte quindi da walking streching, tecniche di rilassamento, yoga; passando da un allenamento [fase follicolare (5-11)]: gradualmente più intenso con circuiti specifici e allenamenti con i pesi 2 giorni alternati, attività cardio fitness 2-3 giorni (ad esempio aerobico/anaerobico alternato tipo circuito) visto il graduale miglioramento delle capacità prestative prevalentemente di tipo aerobico con la presenza di più acidi grassi circolanti e un minor catabolismo proteico; fase periovulatori (12-15) allenamento moderatamente pesante. Fase luteale (16-28) Lalta capacità prestativa si prolunga per una settimana circa in questa fase in cui si consiglia di proseguire con allenamenti di controresistenza moderatamente pesanti fino al giorno 21 circa. Il consiglio è di alternare allenamenti con i pesi con un allenamento cardiovascolare con lobiettivo di ottimizzare il dispendio energetico già fisiologicamente più alto in questa fase soprattutto se finalizzato al dimagrimento. Dal giorno 22 inizia una graduale diminuzione delle capacità prestative no alla fase mestruale dove si consiglia la riduzione progressiva dei carichi di lavoro. 

Gli autori. Ennio Avolio e Claudio Pecorella, entrambi biologi specializzati nelle migliori Università italiane ed estere ed autori di numerosi lavori scientifici su prestigiose riviste mediche internazionali, hanno dedicato negli ultimi anni le loro attività di studio sui meccanismi di controllo dietetico in risposta alle variazioni ormonali femminili. Sono gli ideatori della metodologia dietetica ciclica conosciuta come Cyclicity Diet e collaborano inoltre con Università italiane ed americane tra cui la University of California San Diego con la quale hanno attualmente in corso diversi progetti riguardanti la nutrizione e le patologie metaboliche. (LARA LUCIANO)

[ Fonte articolo: Libero Quotidiano ]

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